Tanssijan Kehonhuolto - Kuinka Palautua Harjoittelusta Ja Ennaltaehkäistä Loukkaantumisia

Tanssijan Kehonhuolto - Kuinka Palautua Harjoittelusta Ja Ennaltaehkäistä Loukkaantumisia

Vaikka tanssi onkin hyvin lempeä liikuntamuoto, tulee siinäkin ottaa huomioon kehonhuolto.

Lempeällä liikuntamuodolla tarkoitan, että tanssissa ei tule kontakteja samalla tavalla kuin esimerkiksi jääkiekossa. Lisäksi tanssi on aika nivelystävällinen laji verrattuna vaikka juoksemiseen.

Toki kun tosissaan tehdään ja viedään kehon sietokyky äärimmilleen, alkaa pientä kremppaa tulemaan. Myös suuret harjoittelumäärät kuormittavat kehoa. Kehosi on työkalusi, pidä siitä siis hyvää huolta.

Yleisimmät Vaivat Tanssijoilla

Useimmiten tanssijoilla vaivaa nilkat, polvet tai alaselkä. Näille alueille kohdistuu eniten kuormitusta, lihakset ja nivelet ovat kovassa työssä.

Ensimmäinen asia, mitä tulee välttää on virhe asennot. Suurin osa kuulemistani loukkaantumisista ovat juurikin johtuneet tästä syystä.

Esimerkiksi vakiotanssiasento, etenkin naisilla, väärin muodostettuna aiheuttaa virheasennon alaslälle ja niskaan. Pitkässä juoksussa tämä saattaa johtaa loukkaantumiseen ja jopa tanssin lopettamiseen.

Monesti vakiotanssiasennosta kuulee käytettävän nimitystä "niskantappo asento". Sitä se todella on, jos sen muodostaa VÄÄRIN. Etenkin kun virheasentoon lisätään vielä voimakasta liikettä ja nopeita vartalonasennon muutoksia.

Oikein muodostettu tanssiasento ei ole kivulias tai aiheuta ongelmia niskalle tai alaselälle. Lihaskipua kylläkin, mutta se ei ole vaarallista. Tästä syystä tanssijan ja etenkin valmentajan tulee kiinnittää huomiota virheasentoihin ja niiden välttämiseksi.

Sama ajatus koskee polvia ja nilkkoja. Tanssiessa vauhtia on paljon. Mikäli nivel menee virheasentoon ja siihen yhdistää voimakasta llikettä, vauhtia ja nopeita suunnanmuutoksia, loukkaantumisriski on suuri.

Hyvä sääntö on: "Jos jokin liike tuottaa kipua, älä tee sitä ja käy asia valmentajasi kanssa läpi". Lihaskipu on eri asia. Se ei ole vaarallista, päinvastoin.

Lihaskuntoharjoittelu

Lihasten vahvistaminen on kehosi jaksamiselle erittäin tärkeää. Toki itse tanssi vahvistaa lihaksiasi, mutta yksin se ei riitä.

Vahvat lihakset myös edesauttavat siinä, että sinulla ei muodostu tanssiessa virheasentoja. Vahvat lihakset tukevat niveliäsi, eikä virheasentoja näin pääse edes muodostumaan. Ainakaan niin helposti.

Esimerkiksi vahva keskivartalo pitää selkärankasi suorana ja kannateltuna tanssiasennossa. Näin alaselkään ei muodostu virheasentoa ja jaksat tanssia pidempään hyvässä ryhdissä ja asennossa.

Lihaksia tulisi harjoituttaa erillisellä lihaskunto-ohjelmalla. Ohjelman rankkuus määrittelee sen, kuinka usein tämä harjoite tulisi tehdä. Peruslihaskunto ohjelman voi tehdä vaikka päivittäin. Jos taas kyseessä on voimantuottoa lisäävä ohjelma, mikä on tehty rankaksi, riittää 2-3 krt viikossa.

Tanssijan olisi hyvä vahvistaa:

• Nilkan lihaksia

• Jalkapöydän lihaksia

• Pohkeita

• Pakaroita

• Etu- ja takareisiä

• Keskivartalon lihaksia

• Yläselän lihaksia

Jotta kehon kokonaisuus pysyy monipuolisena, kannattaa toki vahvistaa koko kehoa. Vaikka tanssia ei hauiksilla tanssitakaan, kokonaisvaltainen treenaaminen kannattaa aina.

Liikkuvuus

Sen lisäksi, että liikkuvuuden lisääminen mahdollistaa laajat liikeradat tanssissa, on liikkuvuudella tärkeä rooli myös kehosi hyvinvoinnissa.

Kireät lihakset aiheuttavat painetta nivelillesi. Lihakset kiinnittyvät yleensä nivelten lähettyville. Jos lihas on kireä, suurin kireyden tunne kohdistuu juuri kiinnityskohtaan. Lihaksen kireys rajoittaa myös nivelen toimintaa ja hankaloittaa kokonaisvaltaista liikkumista.

Kireät lihakset myös venähtävät ja revähtävät helpommin. Aineenvaihdunta on hitaampaa ja tämä saattaa aiheuttaa lihaksissa kramppeja. Kireät lihakset myös palautuvat harjoittelusta hitaammin.

Liikkuvuusharjoitteita olisi hyvä tehdä ennen harjoituksia, jotta keho olisi mahdollisimman valmis tulevaan suoritukseen. Liikkuvuutta tulisi myös harjoitella erikseen. Nämä harjoitukset on hyvä tehdä sellaisina päivinä, kun ei ole harjoituksia.

Tanssijan olisi hyvä tehdä liikkuvuutta näille alueille:

• Nilkka

• Lonkka

• Lantion kierto

• Rintarangan kierto

• Olkapää

• Taka- ja etureidet

• Niskanivel

• Lähentäjät

Mitä vahvempi ja liikkuvampi kehosi on, sitä helpompi sinun on tanssia. Vahvat lihakset jaksavat tanssia pidempään. Heikot lihakset väsyvät helposti, minkä jälkeen tulee helpommin virheasentoja.

Vetreät ja liikkuvat lihakset eivät kiristä ja hankaloita liikkumista. Sinun on helpompi ja vaivattomampi liikkua ja palaudut nopeammin.

Millaisia lihaskuntoharjoituksia ja liikkuvuusharjoituksia olisi hyvä tehdä?

Me teetämme vastaavia harjoituksia omissa ryhmissämme! Tervetuloa mukaan tanssimaan ja vahvistamaan kehoa kanssamme Latin Practise ryhmäämme!

Lisätietoja löydät TÄÄLTÄ